أحدث المواضيع :
حمية البحر الأبيض المتوسط: Mediterranean Diet
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
تمت مراجعة هذا النظام الغذائي من قبل فريق الخبراء المتخصصين في أخبار الولايات المتحدة. وجدوا ان أن الأشخاص الذين يعيشون في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط يعيشون لفترة أطول ويعانون أقل غيرهم من ناحية أمراض السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. السر وراء ذلك هو أسلوب الحياة النشط والتحكم في الوزن واتباع نظام غذائي منخفض في اللحوم الحمراء والسكر والدهون المشبعة وغني بالمنتجات والمكسرات والأطعمة الصحية الأخرى.
يقدم نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مجموعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن ، وصحة القلب والدماغ ، والوقاية من السرطان ، والوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه. باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ، يمكنك أيضًا الحفاظ على هذا الوزن مع تجنب الأمراض المزمنة.
تعتبر هذه الحمية نظام غذائي متوازن تقع ضمن المستويات المقبولة لكمية البروتين والكربوهيدرات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى التي توفرها.
إيجابيات:
- تعطي قيمة غذائية سليمة
- توفر أطعمة و نكهات متنوعة
سلبيات:
- تحتاج الى عمل كثير
- تكلفة معتدلة للتطبيق
تصنف في الولايات المتحدة لأفضل نظام غذائي:
حمية البحر الأبيض المتوسط تحتل المرتبة الأولى في أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام.
تحتل حمية البحر الأبيض المتوسط مرتبة:
# 1 في أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام
# 1 في أفضل الأنظمة الغذائية النباتية
# 24 في أفضل الأنظمة الغذائية السريعة لإنقاص الوزن
#15 في أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن
# 1 في أفضل الأنظمة الغذائية لصحة القلب
# 1 في أفضل حمية السكري
# 1 في أفضل الأنظمة الغذائية للأكل الصحي
# 1 في أسهل الأنظمة الغذائية التي يجب اتباعها
تحصل على علامة: 4.2 / 5 بناءا على المعطيات التالية
3.0 / 5 إنقاص الوزن على المدى القصير
3.1 / 5 فقدان الوزن على المدى الطويل
3.8 / 5 سهل المتابعة
4.8 / 5 صحي
تستند النتائج على آراء خبراء تغذية مقيمين.
الية عمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي؟
نظرًا لأن هذا النظام هو عبارة نمط للأكل وليس نظامًا حمية غذائيًا ذات هيكلية محددة فأنت التي تحدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكليها لتفقدي وزنك أو الحفاظ عليه ، وما المطلوب لكي تبقي نشطة وكيف ستصنعين قائمة الطعام الخاصة بك بناء على هذه الحمية.
الهرم الغذائي المتبع بحمية البحر المتوسط؟
يجب أن يساعدك الهرم الغذائي على البدء. يركز الهرم على تناول الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل اللذيذة. الأسماك والمأكولات البحرية على الأقل مرتين في الأسبوع ؛ والدواجن والبيض والجبن والزبادي باعتدال مع توفير الحلويات واللحوم الحمراء للمناسبات الخاصة، تذكري أن تظل نشيطة بدنيًا.
هل ستساعدك حمية البحر الأبيض المتوسط على إنقاص الوزن؟
قد تساعدك حمية البحر الأبيض المتوسط على إنقاص الوزن. بينما يخشى بعض الناس من أن اتباع نظام غذائي الغني بالدهون نسبيًا كزيت الزيتون والزيتون والأفوكادو وبعض الجبن انه سيبقيهم سمينين ، و لكن الأبحاث إلى أن العكس هو الصحيح.
بالطبع ، يعتمد ذلك على الجوانب التي تتبناها في التطبيق مقارنة مع نظامك الغذائي الحالي. على سبيل المثال ، إذا قمت بعمل "عجز في السعرات الحرارية" في خطتك - تناول سعرات حرارية أقل من الحد الأقصى اليومي الموصى به أو حرق المزيد من خلال ممارسة الرياضة - يجب أن تفقد بعض الوزن.
ما مدى سهولة اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟
نظرًا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط لا تحظر مجموعات غذائية كاملة ، فلن تواجه مشكلة في الامتثال على المدى الطويل.
يمكن أن تكون حمية البحر الأبيض المتوسط ملائمة و متسقة. تخطيط الوجبات والاستعداد لها أسهل. ويمكنك تناول الطعام بالخارج
وصفات البحر الأبيض المتوسط كثيرة.
يمكنك توفير الوقت في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي عن طريق طهي وجبات الطعام وتخزينها مسبقًا
لا ينبغي أن يكون الجوع مشكلة في هذا النظام الغذائي ؛ تناول الكثير من المنتجات المليئة بالألياف و الدهون والحبوب الكاملة ، و الطبخ بالدهون المشبعة مثل زيت الزيتون سيشعرك بالشبع و الرضا و هو مهم جدا لأنظمة الرجيم او الحمية. يؤكد خبراء التغذية على أهمية الشبع والشعور بالرضا بأنك قد اكتفيت.
ممارسة الرياضة اثناء اتباع حمية البحر المتوسط؟
التمرين مطلوب في حمية البحر الأبيض المتوسط بشكل متوسط.
يُعد المشي ، طريقة جيدًا للبدء و يمكنك ممارسة أي شيء تعتقدين انك ستتمسكين به بشكل مستمر
يتم تشجيع البالغين عمومًا على ممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة ساعتين ونصف على الأقل كل أسبوع ، جنبًا إلى جنب مع يومين من أنشطة تقوية العضلات.
هل حمية البحر الأبيض المتوسط لها أي مخاطر صحية؟
من غير المحتمل أن تنطوي حمية البحر الأبيض المتوسط على مخاطر صحية ، ما دمت تضع خطة معقولة.
هذا النهج آمن بشكل عام للجميع ، من الأطفال والكبار إلى كبار السن. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية التحدث مع طبيبهم قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
هل حمية البحر الأبيض المتوسط نظام غذائي صحي للقلب؟
من الواضح أن حمية البحر الأبيض المتوسط صحية للقلب. ارتبط النظام الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، كما ثبت أنه يقلل من ضغط الدم والكوليسترول الضار LDL.
ومع ذلك ، إذا كان نهج البحر الأبيض المتوسط الخاص بك يتجنب إلى حد كبير الدهون المشبعة (التي تساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول) ، ويتضمن الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة باعتدال (والتي يمكن أن تقلل الكوليسترول) ، ستكون الفائدة اكبر بالنسبة للقلب.
هل يمكن لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أن يقي أو يسيطر على مرض السكري؟
يبدو أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط خيار قابل للتطبيق للوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه.
الوقاية: تعد زيادة الوزن أحد أكبر عوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، وكان نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يساعدك على القيام بذلك ، فمن المؤكد أنك ستعمل لصالحك. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي صحي على طراز البحر الأبيض المتوسط قد يعكس أو يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
التحكم: يتماشى النظام الغذائي المتوسطي مع إرشادات التغذية الصادرة عن جمعية السكري الأمريكية. أظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص المصابين بداء السكري الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا قد يحسنون مستويات الهيموجلوبين A1C لديهم ، وهو مقياس لسكر الدم بمرور الوقت.
هل يمكن تطبيق حمية البحر الأبيض المتوسط في الحالات الخاصة؟
يمكن لأي شخص اتباع نهج البحر الأبيض المتوسط .
المكملات الغذائية؟ لا تستخدم المكملات الغذائية في حمية البحر الأبيض المتوسط.
نباتيين: مع بعض التعديلات الطفيفة ، يمكنك بسهولة استبدال أي منتجات حيوانية بخيارات نباتية أو صديقة للنباتيين في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
خالية من الغلوتين: يمكنك اختيار المنتجات الخالية من الغلوتين عند اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط.
قليل الملح: الحد من الملح أمر ممكن في حمية البحر الأبيض المتوسط. الأمر متروك لك للبقاء دون الحد المسموح لك به ، لكن تركيز النظام الغذائي على الفواكه والخضروات يجب أن يجعل الأمر أسهل. فقط تأكد من أن المكسرات خالية من الملح.
الحلال: للأكل الحلال في حمية البحر الأبيض المتوسط ، الأمر متروك لك لضمان توافق طعامك.
هل حمية البحر الأبيض المتوسط مغذية؟
تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط على الأطعمة الصحية مثل خبز الحبوب الكاملة والحمص والسلطات والفواكه الطازجة والخضروات والسلمون والدهون المفيدة مثل زيت الزيتون.
خلص أعضاء لجنة خبراء US News Best Diets إلى أن النظام الغذائي المتوسطي يلبي توصيات التغذية ولا يضر بالسلامة. والأفضل من ذلك ، تشير الأبحاث القوية إلى أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يمكن أن يحافظ على حجم الدماغ مع تقدم العمر ، بالإضافة إلى المساعدة في درء الأمراض مثل مرض الزهايمر.
ما أنواع الوجبات التي يجب أن تأكليها في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
لا يوجد نظام غذائي واحد ، لكن معظم البرامج المتبعة تشترك في العديد من نفس المبادئ تشتمل على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات و تناول الكثير من الأسماك والمأكولات البحرية و على القليل من الدواجن والبيض والجبن والزبادي. وغالبا ما يتم اختيار الحلويات واللحوم الحمراء في المناسبات. فهناك الكثير من الخيارات التي يمكن طبخها و تناولها لكل وجبة من الوجبات.
خطة تحضير الطعام في حمية البحر الأبيض المتوسط
إليك يوم من الوجبات النموذجية على نظام غذائي متوسطي يحتوي على 1500 سعرة حرارية .
إفطار
6 أونصات (170 غم) من اللبن الزبادي اليوناني مغطى بنصف كوب من الفراولة وملعقة صغيرة من العسل.
شريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع نصف حبة أفوكادو مهروسة.
غداء
1 خبز بيتا من الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من الحمص محشو بكوب من الخضروات الطازجة وشريحتين طماطم.
1 كوب شوربة مينستروني (خضروات).
1 برتقالة متوسطة الحجم.
ماء مع 1 قطعة ليمون.
وجبة خفيفة
1/8 كوب لوز مقطع.
1/8 كوب فول سوداني.
وجبة عشاء
سلطة:
1/2 كوب جرجير.
1/2 كوب سبانخ صغيرة.
1 ملعقة كبيرة جبنة بارميزان مبشورة.
1 ملعقة كبيرة صلصة الخل.
3 أونصات 085 غم) من السلمون مغطى بملعقة صغيرة من الطرخون وملعقة صغيرة من الخردل على نصف كوب من الكسكس ونصف كوب كوسة و 4 حبات من الهليون.
الحلوى
عنقود عنب صغير.
1/2 كوب عصير ليمون.
ما هو الطعام الذي يمكنك تناوله في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
تشغل الفواكه والخضروات أكبر مساحة على الهرم الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. تناول الأطعمة النباتية مرتين على الأقل في الأسبوع ، ويفضل أن تكون أكثر.
يعتبر زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في الطهي في وصفات البحر الأبيض المتوسط ، ومكونًا رئيسيًا لتزيين السلطة.
يُسمح دائمًا بالحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبقوليات.
ينصح بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين أسبوعياً على الأقل.
اشرب الماء
ما هو الطعام الذي لا يمكنك تناوله في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
لا يوجد "لا يمكن" في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ، ولكن يوصى بتقليل تناول الحلويات.
يجب أن تؤكل اللحوم الحمراء باعتدال. في العديد من وصفات البحر الأبيض المتوسط ، يتم استخدام اللحوم بكميات صغيرة لإضفاء النكهة على الطبق.
ما هي الأطعمة التي يجب أن تحد من تناولها من حمية البحر؟
تناول البيض والدواجن بالمناسبات ، بكميات معتدلة.
الجبن والزبادي من الأطعمة التقليدية ، أيضًا بكميات معتدلة.